یکی از مشکلات شایع بیشتر خانم‏هایی که زایمان می ‏کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانم‏هایی که به‌خصوص سزارین داشته ‏اند، کمی سخت به‌نظر می ‏رسد اما مشکلی است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود.

چگونه بعد زایمان شکممان را کوچک کنیم؟ (+عکس)
یکی از مشکلات شایع بیشتر خانم‏هایی که زایمان می ‏کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانم‏هایی که به‌خصوص سزارین داشته ‏اند، کمی سخت به‌نظر می ‏رسد اما مشکلی است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود.
چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس
به بهانه اشاره یکی از کاربران به این مشکل، با کارشناسان گفت‌وگو کرده‌ایم. این خانم برایمان نوشته است: «۳۸ ساله هستم و سابقه ۲ زایمان طبیعی و سزارین دارم. متاسفانه فاصله بین زایمان‏ هایم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداری دوم به تناسب اندام برسم. در‌حال حاضر شکم بزرگی دارم و به نظر می‏ رسد چند ماهه باردارم. آیا با ورزش می‏ توانم آن را کوچک کنم یا به جراحی نیاز دارم.»

بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری به زمان و توجه ویژه ‏ای نیاز دارد. دوران بعد از بارداری (Post-partum) به ۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته می‏ شود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون‏ها به تدریج به حالت قبل برمی‏ گردد بنابراین با انجام ورزش‏های درست در این زمان می‏توان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.

بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع‌حمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می‏ کنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمان‏های طبیعی سخت و عارضه‏ دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند. البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماری‏های کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماری‏های شدید قلبی و تشنج را تجربه کرده ‏اند، باید قبلا از شروع ورزش زیر‌نظر پزشک معاینه شوند.

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می ‏کند مادران حداقل روزی۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده ‏روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به ‌تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده‏ روی، می‏توان به دوچرخه‏ سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‏های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می‏ شود.

ورزش‏های مخصوص عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‏های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.

۱) ورزش تیلت لگن
- درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.

چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس

 

2) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس

 

چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس

 

چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس

 

3) ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه ‏ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.

چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس

 

4) ورزش‏های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می‏شود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.

تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمی‏شود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمی‏کند. به مادران توصیه می‏شود برای کاهش درد و احتقان پستان‏هایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.

منبع: بیتوته

نظرات بییندگان :