انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب که بتواند شما را در رسیدن به وزن و سایز دلخواهتان کمک کند، می تواند مانند برنده شدن در بخت آزمایی باعث خوشحالی شود. اما چنین برنامه ای چگونه در دسترس است؟ برای انتخاب یک برنامه مناسب، رعایت چه نکاتی الزامی است؟

چه نوع ورزشی را برای تناسب انداممان انتخاب کنیم

چه نوع ورزشی را برای تناسب انداممان انتخاب کنیم

انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب که بتواند شما را در رسیدن به وزن و سایز دلخواهتان کمک کند، می تواند مانند برنده شدن در بخت آزمایی باعث خوشحالی شود. اما چنین برنامه ای چگونه در دسترس است؟ برای انتخاب یک برنامه مناسب، رعایت چه نکاتی الزامی است؟

برنامه های مناسب و تاثیر گذار بر تناسب اندام، معمولاً شامل یوگا، ایروبیک، تمرینات قدرتی و بدنی در خانه یا باشگاه و سالن ورزشی می شوند. اما برنامه موثر بر هر یک از ما، می تواند با دیگران متفاوت باشد.

با مطالعه این مطلب، شما در شش قدم راهنمایی می شوید که بهترین و موثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به وزن دلخواهتان انتخاب و به آن عمل کنید.

● قدم اول؛ ارزیابی وضعیت جسمانی

در حال حاضر، شما احتمالاً رویایی در خصوص چگونگی رسیدن به اندام دلخواهتان دارید. اما ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت پیشرفت کار شما موثر باشد.

برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید:

ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید

مدت زمان لازم برای پیاده رفتن این مسافت را حساب کنید

میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده کنید)

دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید

وزن خود را نیز یادداشت کنید

پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آنها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می شود مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.

● قدم دوم؛ تعیین اهداف

فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن، فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.

● قدم سوم؛ بررسی علایق شخصی

وقتی که از وضعیت جسمانی خود مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خود بپرسید از کدام فعالیت ورزشی لذت بیشتری می برید. انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به اندام ایده آل، کار شاقی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. بیشتر به دوچرخه سواری علاقمندید یا کلاس رقص و یا ایروبیک را ترجیح می دهید؟ اگر فرد اجتماعی ای هستید، احتمالاً حضور در باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید. اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.

● قدم چهارم؛ تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر

سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید. اینکه فقط یک ورزش خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خود قرار دهید.

● قدم پنجم؛ هزینه ها را فراموش نکنید

اطمینان حاصل کنید که هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی مورد نیاز، با بودجه شما متناسب باشند. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید.

همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.

اگر انسان اجتماعی ای هستید، می توانید با ترغیب دوستان و همسایه های خود، نسبت به خرید گروهی بلیط استخر و یا ثبت نام در باشگاه ورزشی اقدام کرده و از تخفیف نیز برخوردار شوید.

یک راه حل دیگر، خرید تجهیزات ورزشی به صورت مشارکتی است. می توانید با دوست خود شریک شوید و ابزارهایی که مورد نیاز هر دوی شما است را خریداری و به صورت نوبتی مورد استفاده قرار دهید.

● قدم ششم؛ کار را شروع کنید!

اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید.

وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:

سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمه هوازی داشته باشید. مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول هفته پخش شود.

حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید.

به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید.

با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.

با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید.

عموما دویدن از شنا کردن زیادترلاغر میکند چون که دویدن در مقایسه با شنا کردن، چربی عضلات را زیادتر ذوب میکند و کالری زیادتری را میسوزاند ، سبب می شود ضربان قلبتان زیاد بسوزاند، و فعالیت داشتن در هوای آزاد نسبت به فعالیت در آب، برای مدت زمان زیادتری سوخت و ساز بدنتان را بالا می برد.

اما با اینحال، شنا کردن، آسیب پذیری کمتری نسب به دویدن دارد، پس می‌تواند ورزش بهتری برای کاهش وزن در بلند مدت باشد.

کاهش وزن

بدن شما اکثر انرژی تان را بصورت قند و چربی ذخیره می‌کند. هنگامی که می‌دوید، شنا می‌کنید یا هر ورزشی را انجام می‌دهید، کالری مورد نیاز شما از قند و چربی‌های ذخیره شده تامین خواهد شد. هنگامی که ۳۵۰۰ کالری بسوزانید، نیم کیلو وزن کم خواهید کرد.

حالا افرادی که کمتر فعالیت می‌کنند، بیشتر از چربی‌ها استفاده می‌کنند تا قند، و افرادی که فعالیتشان بیشتر است، بیشتر از قندهای ذخیره شده انرژی‌شان تامین می‌شود. اگرچه افراد فعال در مجموع، کالری بیشتری از چربی‌ها و قندهای بدنشان مصرف می‌کنند.

عضلات

عضله ساختن در آب خیلی سخت‌تر از ساختن آن بیرون از آب است، چرا که آب، نوع حرکات عضلات را محدود می‌کند. عضلات، کالری بیشتری می‌سوزانند، این کالری‌ها از چربی‌ها هم تامین می‌شوند.

مردها هم راحت‌تر از خانم‌ها چربی و کالری‌سوزی دارند، چرا که بصورت میانگین همان طور که اغلب خانم ها نصف مردان وزن دارند، مردان دو برابر خانم‌ها توده‌ی عضلانی دارند.

ضربان قلب

هنگامی که شما شدیدتر ورزش کنید، بیشتری کالری خواهید سوزاند، که این شامل کالری‌های دریافت شده از چربی‌ها نیز می‌شود. ضربان قلب شما تعیین کننده‌ی شدت ورزشتان است. هنگامی که زیر آب باشید، ضربان قلبتان نسبت به زمانی که در خشکی هستید، کندتر خواهد بود.

این اختلاف را مطالعات مرتبط با کالری سوزی به ما نشان داده است. شدیدترین حالت ممکن دویدن، در مورد یک فرد ۸۶ کیلویی در هر ساعت ۱۵۵۳ کالری می‌سوزاند، اما در شدیدترین حالت ممکن شنا کردن، تنها ۹۴۹ کالری در یک ساعت برای همان فرد خواهد سوخت.

سوخت و ساز

دویدن کمک می کند تا در حین ورزش و تا ۱۸ ساعت بعد از آن کالری سوزی تان ادامه داشته باشد! اما شنا کردن تنها به سوزاندن کالری در حین ورزش به شما کمک می‌کند. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که هوا، دمای بدن شما را افزایش می دهد اما آب نه!

بالا رفتن دمای بدن به شما کمک خواهد کرد تا بعد از اینکه ورزشتان تمام شد، کماکان کالری و چربی سوزیتان ادامه داشده باشد. دمای بدن شما تا ۱۸ ساعت بالاتر از حالت نرمال باقی خواهد ماند.

در نتیجه هنگامی که روی مبل خانه‌تان نشسته‌اید، اگر قبلا دویده باشید، نسبه به زمانی که از استخر آمده‌اید کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

خطر پذیری

پیاده‌روی، شنا کردن، و دوچرخه ثابت ورزش‌هایی هستند که آسیب زیادی به بدن نمی‌رسانند. این در حالی است که دویدن نسبت به شنا کردن آسیب رسانی بیشتری دارد. حدود ۶۰ درصد از اشخاصی که دویدن را انتخاب می‌کنند، در عرض شش هفته بدلیل صدماتی که دیده‌اند، ورزش کردن را کلا رها می‌کنند!

برای آنکه تجسم صحیحی از شکل بدن انسان داشته باشیم باید انواع بدن ها را به گروه هایی تقسیم بندی کنیم و بعد از نام گذاری هر دسته، خصوصیات بدن خود را با هر گروه مقایسه نماییم و در نهایت تصوری از شکل بدنمان به دست آوریم. تقسیم بندی فوق بر اساس خصوصیات ساختمانی از قبیل استخوانی بودن، عضلانی بودن و مقدار چربی موجود در بدن صورت می گیرد.
بعضی از مردم از زمان تولد دارای استخوانهای سنگین و عضلات کوتاه و حجیم هستند و عده ای دیگر استخوانهای سبک و عضلات دراز و طولانی دارند.
این ویژگی در تمام دوران زندگی آنها نسبتا ثابت است.ساختمان استخوان ها و تعداد فیبرهای عضلانی و طول روده ها در طول زندگی ثابت و تغییر ناپذیر باقی می ماند.
محققان نیز به این موضوع اشاره کرده اند که نوع بدن از عوامل موثر در سلامت انسان است. مثلا افراد چاق زودتر به بیماری های مربوط به گردش خون و قلب گرفتار می شوند.
بیشتر افراد جزو یکی از این سه گروه هستند: افراد چاق . کوتاه (آ ندومورفها)، افراد درشت و قوی هیکل (مزومورفها) و افراد باریک اندام و بلند قد ( اکتومورفها). این تقسیم بندی بر اساس ساختمان کلی بدن، چگونگی عضلات و طول قد انجام گرفته است.( بعضی از افراد دارای خصوصیاتی هستند که همه آنها وابسته به یک گروه نمی باشند.)
ویژگی آندومورفها عبارتند از:
چاق و گوشتالود هستند.
باسن آنها از شانه هایشان پهن تر است.
استخوانهای آنها ریز است.
بدن آنها چندان عضلانی نیست.
چربی بدن آنها ار حد طبیعی بیشتر است.
آندومورفها برای دویدن یا ورزشهایی که حرکات پرشی آنها زیاد است مناسب نیستند. این افراد بهتر است ورزشهایی را انجام دهند که بیشتر دارای پرش ملایم و یا به کلی بدون پرش باشند، از قبیل: دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا؛ یعنی ورزشهایی که کشش کمی در ساختمان بدن ایجاد می کند.
ویژگی های مزومورفها را این گونه میتوان بیان کرد:
استخوان بندی آنها درشت است و هیکلی قوی وعضلانی دارند.
دارای شانه های پهن وکمر باریک هستند.
دارای اندامی نیرومند هستند.
مزومورفها برای انجام ورزشهایی از قبیل پیاده روی و دوهای کوتاه( از قبیل مسابقات دو ۵ کیلومتر) مناسب تر هستند تا ورزشهایی از قبیل دو ماراتن، هنرهای رزمی یا ورزشهایی که نیاز به تعادل، قدرت، نیرو و چالاکی داشته باشند.
از قبیل وزنه برداری، تنیس و یا قایقرانی.
ویژگی های اکتومورفها را این گونه می توان بیان کرد:
بلند قد و دارای گردنی باریک وبلند هستند.
دارای شانه ها، سینه و باسن باریک هستند.
دارای دست و پای نسبتا کشیده هستند.
مچهای دست و پای آنها باریک است.
چربی بسیار کمی دارند.
به آسانی نمی توانند عضلات خود را تقویت کنند.
اکتومورفها برای انجام دادن ورزش شنا به این دلیل که چربی بدن آنها و در نتیجه خاصیت شناوریشان کم و همین طور برای دو سرعت مناسب نیستند. این افراد بهتر است ورزشهایی از قیبل نرم دویدن،طناب بازی، بسکتبال، تنیس و سایر ورزشهایی که با راکت انجام می شوند و همچنین اسکی را برای خود انتخاب کنند.

 

از انجاکه ورزش در کوچک کردن شکم و تناسب اندام نقش اساسی لذاباید با توجه به خصوصیات بدنی خود ورزش مناسبی را انتخاب کرد.

تیپ بدنی در تشخ��ص استعدادیابی افراد به خصوص کودکان نقش اساسی دارد لذا باید با توجه به تیپ بدنی نوع ورزش مناسب را انتخاب کرد .این نکته در ورزش قهرمانی بسیار قابل اهمیت است وباید در سنین کودکی تستهای تشخیص استعدادیابی ورزشی انجام شود تا افراد مناسب برای ورزش قهرمانی را انتخاب کرد و با اموزش مناسب انهارا اماده نمود.

گردآورنده : تهران۹۸

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه