پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد،

برای شروع کار برنامه ای تنظیم کنید که مناسب شما باشد.

پیاده روی را شروع کنید.
۱) برای اطمینان یافتن از موفقیتتان، آرام و ساده شروع کنید: اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. از ابتدای کار به اندازه و با سرعتی که احساس راحتی می کنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلا می توانید روزهای اول هر روز ۳ تا ۵ دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه ۱۵ دقیقه ای در هفته ارتقا» دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همینطور بیشتر بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته برسانید.
۲ ) برای جلوگیری از صدمات از تکنیک های مناسب استفاده کنید: پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیب دیدگی شما افزایش می یابد.
۳ ) شدت ورزش تان را بسنجید: هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانسن این مسئله به شما کمک می کند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخاب های زیر پیش روی شماست:
- تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالا سرعت پیاده رویتان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.
-مقیاس بورژ : این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. درذهن خود فشار فعالیتتان را از ۶ (غیرفعال) تا ۲۰ (نهایت تلاش وفشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (۱۲ تا ۱۴) ثابت نگه دارید.
-کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی که ضربان قلب را اندازه گیری می کنند نیز خوب است.
۴ ) روند پیشرفتتان را ثبت کنید: ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر پیاده روی کرده اید! این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در کامپیوترتان ثبت کنید. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است:
- قدم سنج: قدم سنج که معمولا به کمربند یا مچ بسته می شود، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. قدم سنج ها معمولا امکانات دیگری هم دارند، مثلا میزان کالری سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.
- ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گران تر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین می زنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند�� کفش یا بازو متصل می شود.
۵ ) پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان را سرد کنید: برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهای هر جلسه پیاده روی، ۵ دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.
۶ ) باانگیزه باشید: شروع یک برنامه پیاده روی نیاز به انگیزه دارد. ادامه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد می خواهد. اما وقتی به فواید این ورزش بر سلامتی تان فکر کنید، خواهید دید که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحیه تان نیز تقویت خواهدشد. برای ایجاد انگیزه و باانگیزه ماندن باید هدف تعیین کنید، لذت ببرید و کارتان را ادامه دهید.
- هدف تعیین کنید: کسانی که بتوانند ۶ ماه کاری را به طور پیوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت می کنند که دیگر قادر به ترک آن نیستند.
- از آن لذت ببرید: اگر دوست ندارید تنهایی پیاده روی کنید، می توانید از همسر، دوست یا هر فرد مشتاق دیگر بخواهید که شما را در این راه همراهی کند. همچنین می توانید به باشگاه های ورزشی رفته و از تردمیل استفاده کنید.
- رویه تان را تغییر دهید: می توانید راه های مختلفی را برای پیاده روی انتخاب کنید تا از یک راه خسته نشوید. اما اگر به تنهایی پیاده روی می کنید، حتما به خانواده اطلاع دهید که آن روز از کدام راه می روید.
بعد از وقفه در برنامه ناامید نشوید.

گرداوری شده توسط تهران ۹۸

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :