دراز و نشست یکی از رایج ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکمی است که همه با آن آشنا هستیم .

ورزش های مناسب شکمی برای افرادی که دچار کمردرد هستند

دراز و نشست (Crunches)
دراز و نشست یکی از رایج ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکمی است که همه با آن آشنا هستیم . اما ممکن است افرادی که کمر درد دارند هنگام انجام این تمرین دچار درد آزار دهنده ای بشوند .اگر میخواهید از درد خلاص شوید پاهایتان را موازی با زمین روی یک میز قرار داده ، و برای مدتی استراحت کنید. اگر میز، همسطح با مبل باشد مناسب تر است.برای حرکت دراز و نشست دستهایتان را روی سینه به صورت ضربدری گره کنید و بعد سعی کنید شانه هایتان را از روی زمین بلندکرده و بشینید و اینکار را چند بار تکرار کنید .اما مرکز سلامتی دانشگاه میشیگان بر این باور است که اگر دستهایتان را آزادانه ، کنار بدنتان نگه دارید ، انجام این نرمش برایتان آسان تر می شود و برای کمرتان نیز بهتر است.

حرکت پِلویک تیلت (Pelvic Tilt)
این حرکت بسیار ساده بوده و عضلات شکمتان را خوش فرم و قوی تر می کند. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بچسبانید. و سعی کنید که شکمتان را در جهت مخالف زمین ، یعنی به سمت بالا بکشید و حدو ۵ ثانیه صبر کنید و دوباره اینکار را تکرار کنید. وقتی که شکمتان را به سمت بالا می برید ، احساس آرامش خاصی درون کمرتان حس می کنید . که باعث می شود نفستان را حبس کنید . اما اصلاً اینکار را انجام ندهید و سعی کنید به حالت طبیعی نفس بکشید .این حرکت را می توانید در حالت ایستاده انجام دهید . یعنی باید از پشت کاملاً به دیوار بچسبید و سعی کنید ناحیه کمر و شکمتان را از دیوار جدا کرده و به جلو بکشید . این ورزش برای بانوان باردار که دچار کمردردهای بارداری هستند بسیار مناسب است.

حرکت شنا سوئدی (Cat & Camel)

به عقیده پروفسور استوارت مک گیل ، متخصص ستون فقرات از دانشگاه واترلو، : حرکت شنا سوئدی در اصل ماساژی برای ستون فقرات و نورون های این قسمت است. در حالیتیکه زانوها و کف دستانتان مماس با زمین است ، قرار بگیرید و قسمت نشیمنگاه را بالاتر برده و سرتان را بین دستانتان پایین بیاورید . شکل بدنتان باید ترکیبی از گربه و شتر باشد و نشیمنگاهتان مثل کوهان شتر بالا رود ، بازوانتان مانند گربه دو طرف سرتان باشد.این حرکت را حدود ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

ورزش های مناسب شکمی برای افرادی که دچار کمردرد هستند

حرکت Knee Side-to- Side
این حرکتباعث کش آمدن و رها شدن کمرتان می شود . و شما احساس آرامش خواهید کرد.روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بچسبانید. شکمتان را سفت کنید و در حالیکه زانوهایتان را به سمت زمین ��ی کشید ، سعی کنید که از هم جدا نشوند و کاملاً به هم چسبیده باشند. و دوباره و دوباره زانوهایتان را خم کرده و به سمت زمین دراز کنید . و این حرکت را مدام تکرار کنید.

منبع: ileev.com

 

نظرات بییندگان :