سالاد گل کلم؛ شکل تازه ای از یک پیش غذای سالم


سالاد گل کلم؛ شکل تازه ای از یک پیش غذای سالم


 


سالاد یکی از پیش غذاهای سالم و مفید در سفره است؛ به خصوص اگر تصمیم به کنترل وزن داشته باشیم و آن را همراه با غذا در وعده ناهار و یا به عنوان جایگزین وعده شام مصرف کنیم. البته رعایت تنوع در این پیش غذا نکته مهمی است زیرا هریک از سبزی ها، مواد مغذی گوناگونی دارند که با رعایت تنوع غذایی، انواع ریزمغذی های مورد نیازمان را تأمین خواهند کرد. این هفته، سالاد گل کلم را تجویز و تحلیل می کنیم. با ما همراه شوید...

 

 

● طرز تهیه

 

ابتدا گل کلم های خرد شده را با کمی آب بخارپز کرده و سپس با هویج رنده شده و کلم قرمز های ریز شده مخلوط کنید. در ظرفی دیگر سیب زمینی ها را آب پز کرده و به شکل پوره درآورید و با شیر، جعفری و نمک مخلوط کرده و در قیف بریزید. در مرحله آخر، محتویات سالاد را با آب لیمو و روغن زیتون آغشته کرده و روی شان را با پوره سیب زمینی یاد شده بپوشانید.

این سالاد تقریباً ۶۵۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم آن بین۴ نفر، هر نفر ۱۶۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد. می بیینید که این میزان کالری برای میان وعده عصرانه و یا شام چندان زیاد نیست اما در صورتی که با سس مایونز همراه شود به آن حداقل ۵۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.

 

 

● گل کلم برای مقابله با کم خونی و فشارخون

 

در میان انواع کلم ها، مقادیر مواد مغذی موجود در گل کلم در مقایسه با سایرین نه کم است و نه زیاد؛ به این ترتیب که در ۱۰۰ گرم۴۳ میلی گرم ویتامین C و ۵۰ میکروگرم بتاکاروتن دارد. به علاوه دارای مقادیر قابل ملاحظه ای پتاسیم است. به این ترتیب از آن می توان برای رفع کم خونی و کنترل فشار خون کمک گرفت. در ضمن، این مقدار کلم ۳۴ کیلو کالری انرژی داشته و یک لیوان از آن (البته از نوع خام) معادل یک واحد سبزی است. در مطالعات آزمایشگاهی دیده شده است که ویتامین C قابل ملاحظه این سبزی نیز از بروز سرطان پیشگیری می کند و وجود اسید آمینه ای به نام سیستئین و ترکیبی به نام ایندول احتمال ابتلا به سرطان پستان را کم می کند و سولفورافان موجود نیز از انجام واکنش های اکسیداتیوی که حاصل شان ترکیبات سرطان زا هستند، جلوگیری می کند.

 

● کلم قرمز، مشابه گوجه فرنگی

این نوع از کلم منبع لیکوپن همان رنگدانه معروف در گوجه فرنگی است. می دانید که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و دریافت اش از بروز بیماری های قلبی به خصوص در آقایان پیشگیری می کند. مطالعات نشان داده اند که عادت به خوردن این سبزی احتمال ابتلا به این گروه از بیماری ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. کلم دارای ترکیبی به نام گلیکوزینولات است که خاصیت ضدباکتریایی دارد بنابراین از آن می توان برای مقابله با بیماری های عفونی از نوع باکتریایی استفاده کرد، به خصوص در فصل سرما که انواع سرماخوردگی های عفونی شایع می شود، عادت داشتن به خوردن سالاد مملو از انواع کلم می تواند مفیدتر باشد.

 

 

● هویج، سرشار از بتاکاروتن

 

یکی از مکمل های سالاد، هویج رنده شده است که از منابع عالی بتاکاروتن همان پیش ساز ویتامین A محسوب می شود بنابراین می توان آن را در کنار سایر سبزیجات تازه به خصوص کلم در تهیه سالاد متشکل از انواع آنتی اکسیدان ها به کار برد. البته نباید در مصرف این سبزی زیاده روی کرد زیرا دریافت زیاد از حدش می تواند موجب زردی پوست و سفیدی چشم ها شود که در کاهش مصرف منابع غذایی آن این حالت برطرف خواهد شد. جالب است بدانید که مصرف مرتب هویج از بروز پلاک در عروق خونی جلوگیری کرده و به این ترتیب مانع گرفتگی آنها و نهایتاً سکته های قلبی می شود. فقط نکته مهم آن است که زمانی هویج هایتان را رنده کنید که قصد خوردن سالاد را دارید زیرا ماندن آنها در معرض هوا از ارزش غذایی شان خواهد کاست.

 

● آهن سیب زمینی در پوست آن است

سیب زمینی در خانواده غلات جای می گیرد و یک عدد متوسط آن معادل یک واحد نان بوده و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین، افرادی که قصد لاغر شدن دارند بهتر است که آن را از سالادشان حذف و یا یک برش از نان روزانه شان کم کنند. نکته ای را که باید در مورد سیب زمینی همواره به خاطر داشت آن است که آهن موجود دراین ماده غذایی نزدیک به ناحیه پوست بوده بنابراین اگر آن را خام پوست بکنید آهن قابل ملاحظه ای از آن دور ریخته می شود اما در صورت آب پز کردن آن و پوست کندن نازک سیب زمینی ها، این ماده معدنی باقی خواهد ماند. علاوه بر آهن، پتاسیم نیز ماده مغذی دیگری است که به میزان قابل ملاحظه ای در سیب زمینی وجود دارد و بهتر است افراد فشار خونی به جای برش های نانشان از این ماده غذایی استفاده کنند.

 

 

● با این سالاد بخورید

 

اول اینکه می توانید به جای آب لیموی تازه از سرکه استفاده کنید، در ضمن آب نارنج نیز طعمی خوشایند را ایجاد خواهد کرد. دوم اینکه اگر خواستید به سالادتان سس بزنید، بهتر است آن را با ماست رقیق کنید و یا اینکه کلاً ماست را جایگزین این چاشنی چرب نمایید. در ضمن افزودن سبزیجات معطری مثل آویشن، جعفری و مرزه نیز می تواند به جای نمک فراوان، طعم دهنده سالادتان بوده و به سالم سازی آن کمک کند.

 

● کهنگی و ماندگی

در کل بهتر است سالاد را آن قدری درست کنید که تماماً خورده شود زیرا سبزیجات خرد شده در آن، بر اثر ماندن در مجاورت هوا ویتامین های خود را از دست خواهند داد بنابراین ماندن این پیش غذا، ارزش تغذیه ای را برایش باقی نخواهد گذاشت، به خصوص اگر سس و آب لیمو نیز به آن افزوده شده باشد زیرا بسیاری از ویتامین ها به محیط اسیدی حساس اند و روغن مایع موجود در سس هم به اکسیژن هوا.

 

 

● مشکل تیروئید داردید

 

از آنجا که زیاد خوردن کلم به دلیل گلیکوزینولات های موجود در این سبزی مانع از جذب ید شده بنابراین مشکلات تیروییدی آن هم از نوع گواتر افزایش می یابد، بنابراین به جای کلم از کاهو استفاده کنید.

 

● بیماری قلبی دارید

به جای گل کلم از کلم قرمز و بروکلی بیشتری استفاده کنید زیرا این دو نوع کلم، اسیدفولیک بیشتری دارند. بعد از آنها، کلم برگ سفید نیز گزینه مناسبی است، به این شرط که آن را با آب غوره میل کنید و از مقدار سیب زمینی مصرفی تان نیز بکاهید.

 

کم خونی دارید بهتر است به همراه وعده غذایی اصلی تان در سالاد از کلم برگ سفید و بروکلی استفاده کنید زیرا هر دو آنها ویتامین C و بتاکاروتن بیشتری داشته بنابراین جذب آهن دریافتی از سایر مواد غذایی افزایش می یابد.

 

● تیروئیدتان پر کار است

کلم انواع گوناگون دارد؛ مثلا کلم سر که برگ یا گل ندارد و در حقیقت، نوعی ریشه و غده سفت است که مواد معدنی اش بسیار است. ترب ها، شلغم های قرمز، سیاه و سفید هم از این دسته اند. از بین غده های ریشه ای معروف می توان به خانواده کلم ها اشاره کرد. کلم ها هم به شکل ریشه ای یا کلم سر (مانند کلم قمری) یا به شکل گل هستند که ریز ریز کنار هم گل کلم یا کلم بروکلی را تشکیل می دهند یا به صورت برگ های پیچیده به هم که همان کلم سبز است، خودنمایی می کنند.

 

 

نتیجه اینکه کلم خانواده ای از سبزیجات ارزشمند است که فیبر، بتاکاروتن، ویتامین C و انواع آنتی اکسیدان های دیگر از اجزای آن هستند. فقط یادتان باشد که زیاد خوردن کلم به خاطر نوع ترکیباتی که در آن وجود دارد مانع جذب «ید» به بدن شده و بیماری گواتر را به وجود می آورد ولی در کسانی که دچار پرکاری تیرویید هستند (افراد لاغر) خوردن کلم چون مانع جذب ید زیادی به بدن می شود، جزو نکات درمانگر به حساب می آید. بنابراین کسانی که دچار کم کاری تیرویید (افراد چاق) هستند باید از خوردن کلم خودداری کنند.

 

کلم را می توان به روش های مختلف آماده خوردن کرد. از جمله «کلم پلوی شیرازی» که با برگ های کلم پیچ تهیه می شود و از غذاهای سنتی و معروف استان فارس است. در شهر زرقان (شیراز) نیز غذای اصلی مردم خورش کلم قمری است. در ضمن، کلم به خصوص کلم برگ به کم کردن وزن کمک می کند، به این طریق که کلم را در کمی آب جوشانده یا بخارپز کرده و با کمی نمک و لیموترش به عنوان شام در بعضی از شب ها میل کنید. این غذا انرژی بالایی نداشته در عین حال تمام املاح و ویتامین های خود مخصوصا ویتامین C را تقریباً حفظ می کند و نفخ و مشکلات گوارشی بعد از خوردن اش به وجود نمی آید.

 

 

ولی سرخ کردن یا کباب کردن برگ کلم باعث از بین رفتن ویتامین های آن می شود. بنابراین کسانی که از خوردن کلم خودداری می کنند به خاطر ایجاد ناراحتی های گوارشی و نفخ شکم، بهتر است آن را پخته یا به تنهایی بخورند زیرا وقتی کلم با سبزیجات دیگر مثل (گوجه، خیار، کاهو، سس) و غیره مخلوط شود، تولید نفخ و دل پیچه می کند. در آخر نیز خاطر نشان می کنیم که این گروه بزرگ سبزی کلسیم بالایی دارد ولی پتاسیم و سدیم اش در حد متوسط است. در ضمن کلم قمری مزه تندی دارد و یادتان باشد که هر سبزی تندی، سرشار از ویتامین C است.

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه