سالاد باقلا + پنیر


سالاد باقلا + پنیر


 


وقتی صحبت از سالاد می شود، بیشترمان معمولا یاد سالاد فصل، سالاد شیرازی و سالاد کلم می افتیم؛ در حالی که سالادها انواع و اقسام فراوانی دارند و هر کدام، بسته به اجزای تشکیل دهنده شان می توانند به عنوان یکی از وعده های غذایی مصرف شوند.....

 

در بیشتر سالادها، مواد غذایی از گروه های مختلف با انواع سبزی ها مخلوط می شوند و به این ترتیب، طعم های مختلفی را به وجود می آورند که در عین خوش طعم بودن و سالم بودن، کم کالری و مغذی نیز خواهند بود.

مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ باقلا پخته/ ۱ لیوان/ ۲۴۰ کیلوکالری

 

▪ گوجه فرنگی خردشده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ کاهو خردشده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

 

▪ سیر/ ۴ حبه/ ۵ کیلوکالری

▪ شوید خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

 

▪ پنیر فتا/ ۳ قوطی کبریت/ ۱۵۰ کیلوکالری

▪ زیتون سبز/ ۲۰ عدد/ ۹۰ کیلوکالری

 

▪ روغن زیتون/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلوکالری

▪ نمک و آب لیمو/ به میزان دلخواه/ صفر

 

ابتدا کاهو و گوجه فرنگی را خرد کرده و به همراه زیتون در ظرف بزرگ مخلوط کنید. باقلا را نیز از قبل پخته و به مواد یاد شده بیفزایید. در ظرفی دیگر، سیر را رنده کرده و با پنیر، شوید خردشده، روغن زیتون و کمی آبلیمو به شکل سسی غلیظ درآورید و به سایر اجزای تشکیل دهنده سالاد اضافه کنید و پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماندن در یخچال، آن را سرو کرده و میل کنید.این غذا تقریبا دارای ۸۵۵ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن بین۴ نفر، به هر نفر ۲۱۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید و البته در صورتی که روغن زیتون به اندازه یک قاشق مرباخوری بیشتر شود ۵۰ کیلوکالری به انرژی دریافتی افزوده خواهد شد.خواص شوید

شوید از خانواده سبزی خوردن است و علاوه بر فیبر بالایی که دارد یک سبزی با خاصیت ادرارآوری محسوب می شود. به این دلیل، خوردن آن همراه با منابع پروتئینی (به خصوص ماهی های روغنی مثل ماهی آزاد) به عنوان یک عادت غذایی مناسب توصیه می شود. فقط یادتان باشد که این سبزی هم مانند سایر سبزی ها باید تازه مصرف شود زیرا هرچه از زمان برداشت آن می گذرد و به شکل پاک کرده یا خردشده در یخچال باقی می ماند از میزان موادمغذی آن کاسته خواهد شد. این ماده غذایی سبزرنگ از منابع عالی منیزیم بوده و با مصرف مرتب آن از خواص این ماده معدنی مثل عملکرد بهتر دستگاه قلب و عروق و استحکام استخوان ها و دندان ها بهره خواهید برد.

 

 

● خواص سیر

 

گرمای هوا در تابستان یکی از عوامل افزایش دهنده بروز مسمومیت های غذایی است و استفاده از سیر تازه به خصوص در این فصل اقدامی کارآمد برای فرونشاندن این مشکل به حساب می آید به طوری که مطالعه ها نشان داده اند سیر به دلیل ترکیبات گوگردی ای که دارد مانع از رشد باکتری ها به خصوص سالمونلا در مواد غذایی شده و به این ترتیب فساد غذایی را به حداقل ممکن می رساند.

علاوه بر اینها همین ترکیب های گوگردی کاهش دهنده کلسترول و تری گلیسرید هستند و مانع از تشکیل پلاک های خونی می شوند بنابراین احتمال بروز بیماری های قلبی به خصوص در کسانی که حداقل ۳ حبه سیر در هفته میل می کنند به میزان قابل ملاحظه ای پایین می آید.

 

 

● خواص پنیر

 

بسیاری از ما فکر می کنیم که پنیر جزو لبنیات است و اگر شیر نمی خوریم، می توانیم برای تأمین کلسیم روزانه مان از پنیر استفاده کنیم؛ در حالی که این تصور غلط بوده و باید پنیر را جایگزینی برای گوشت دانست.

جالب است بدانید که یک ق��طی کبریت (۴۵ گرم) پنیر معادل یک واحد گوشت بوده و اگر از نوع کم چرب باشد، حداقل دارای ۵۰ کیلوکالری انرژی است. البته توصیه می شود که پنیرتان از نوع کم نمک باشد.

 

به کسانی که گیاه خوار هستند یا در مقادیر کم از انواع گوشت استفاده می کنند، توصیه می شود که پنیر را در انواع مختلف میل کنند تا به این ترتیب نیاز به پروتئین شان تأمین شود.

 

● خواص زیتون های سبز و سیاه

این منبع روغنی و البته ارزشمند از نظر اینکه از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کند و برای کسانی که دیابت دارند عادت غذایی مناسبی برای کنترل مشکل شان به حساب می آید، توصیه می شود.

 

فقط فراموش نکنید که نوع سیاه آن کالری بیشتری در مقایسه با نوع سبز آن دارد به طوری که هر ۸ عدد زیتون سیاه مانند ۱۰ عدد زیتون سبز یک واحد چربی به حساب آمده و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد.

بنابراین با اینکه زیتون و روغن آن ارزش غذایی بسیاری دارد اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود می تواند به راحتی اضافه وزن و چاقی را به بار آورد زیرا زیاده روی در مصرف مفیدترین خوراکی ها هم به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

 

 

● با این غذا بخورید

 

می توانید این سالاد را با انواع سرکه یا آبلیمو و حتی آبغوره مزه دار کرده و با سایر سبزی های معطر مثل آویشن یا حتی نعناع، طعم تازه ای به آن بدهید و به این ترتیب، میزان نمک مورد نیازتان را کم کنید.

● ماندگی و کهنگی

این سالاد به دلیل سبزی هایی که دارد، بهتر است همان زمان که تهیه شد، به مصرف برسد. در غیر این صورت، ارزش غذایی خود را از دست خواهد داد. در ضمن، روغن زیتون و زیتون افزوده شده به این سالاد نیز به دلیل اسیدهای چرب غیراشباع امکان دارد بر اثر ماندن، اکسید شوند و بنابراین بهتر است حین مصرف، آنها را اضافه و میل کنید.

 

 

● اگر چربی خون دارید

 

میزان سبزی ها (به خصوص شوید و سیر) را بالاتر ببرید و به جای کاهو از کرفس و برگ های تازه آن استفاده کنید. در ضمن، پنیری را هم که به کار می برید از نوع کم چرب باشد زیرا پنیر از منابع چربی های اشباع بوده و مقدار محدود آن برای کسانی که چربی خون دارند، توصیه می شود.

 

● اگر فشار خون دارید

سیر یکی از گزینه های مناسب برای شماست که توصیه می شود از آن بیشتر استفاده کنید. نمک را محدودتر کرده و به جای کاهو از کلم بروکلی استفاده کنید. درضمن توجه داشته باشید که پنیرتان نیز حتما از نوع کم نمک باشد.

 

 

● اگر کم اشتها و لاغر هستید

 

سالاد یکی از گزینه های اشتهاآور برای شما به حساب می آید البته اگر چاشنی آن سرکه بالزامیک و کمی روغن زیتون باشد. علاوه بر این استفاده از کمی ذرت، نخودفرنگی و حبوبات پخته شده هم در کنار باقلا و پنیر میزان انرژی این سالاد را افزایش خواهد داد.

 

 

 

   سارا حسنلو

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه