تقویت عضلات بدن با انجام چند تمرین ایزومتریک (+تصاویر)

تمرینات ورزشی ایزومتریک

۱- زانو را روی تخت فشار دھید. کلاھک زانو را تا جایی که می توانید سفت کنید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا تکرار کنید.

۲- بایستید. زانوھا را صاف نگه دارید. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پایین حرکت کنید. ٣٠ بار تکرار کنید.

۳- پا را کاملا کشیده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.

۴- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا تا جایی که می توانید زانوھا را از ھم باز کرده و بعد مجددا به ھم نزدیک کنید. به ھمین ترتیب تکرار کنید.

۵- روی لبه تخت بنشینید. به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.

۶- به پشت دراز بکشید. زانوھا خم باشد. حالا به آرامی ابتدا سر و سپس شانه ھا را بلند کرده و تا جایی که می توانید به حالت نشسته درآیید. ٢ ثانیه نگھدارید. به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.

۷- روی تخت به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا تا جایی که می توانید باسن خود را از زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه دارید. مجددا به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

۸- به شکم دراز بکشید و پاھا را صاف نگه دارید. حالا یک پا را به طور کامل به طرف بالا حرکت دھید. ۵ ثانیه نگه داشته و مجددا تکرار کنید.

۹- به پھلو دراز بکشید و زانوھا را کشیده نگھدارید. حالا پای بالایی را به سمت بالا حرکت دھید و ۵ ثانیه نگه دارید. دقت داشته باشید که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشود.

۱۰- به پشت دراز بکشید. زانوھا صاف باشند. حالا یکی از زانوھا را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمین باشد. دقت داشته باشید در این حرکت ابتدا ٣٠ بار برای اندام راست تکرار کنید و بعد از اتمام آن برای اندام دیگر تکرار کنید.

۱۱- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا ھر دو زانو را ھمزمان با ھم به ترتیب به راست و چپ بچرخانید و به ھمین ترتیب تکرار کنید. شانه ھای شما در تمام مدت با زمین تماس داشته باشند.

۱۲- به شکم دراز بکشید. دستھا را روی کمر قرار دھید. حالا سعی کنید در حالی که شانه ھا را به ھم نزدیک می کنید سر و شانه ھا را به بالا حرکت داده و ۵ ثانیه نگھدارید. حالا به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.

منبع: بیتوته