در چاقی‌هایی که حالت گلابی دارد نامتناسب بودن شکل پاها با بالاتنه می‌تواند بسیاری از خانم‌ها را ناراحت و عصبی کند

حالا که چند ماهی از عید می‌گذرد و شما درست بعد از عید تصمیم گرفتید اندامی ورزیده و شاداب داشته باشید بد نیست با آمادگی بدنی که پیدا کرده‌اید سراغ ورزش‌های تخصصی برای نواحی خاصی از بدن بروید. یکی از قسمت‌های بدن که معمولا تناسبش در افراد چاق دغدغه به حساب می‌آید و ناحیه وسیعی را هم شامل می‌شود،‌ پاها هستند. پاهای چاق خوشایند هیچ کس نیست و تقریبا همه آرزو دارند پاهایی صاف و کشیده داشته باشند و ران‌های‌شان به اندازه متناسب با ساق پای‌شان باشد.

در چاقی‌هایی که حالت گلابی دارد نامتناسب بودن شکل پاها با بالاتنه می‌تواند بسیاری از خانم‌ها را ناراحت و عصبی کند طوری که حتی بر اعتماد به نفس‌شان اثر بگذارد و کارکرد فردی و اجتماعی‌شان را تحت تاثیر قرار دهد. در این مطلب قرار است برخی حرکات ورزشی مناسب برای تناسب پا را به شما آموزش دهیم تا خودتان در خانه آنها را به طور مرتب انجام دهید و به همان مقصود نهایی که رسیدن به پاهایی کشیده و عضلانی است، برسید.

فشار به دیوار

579882_919

در این حرکت بیشترین قسمت‌هایی که درگیر می‌شوند عضلات چهار سر ران و قسمت داخلی پاست. تکنیک انجام کار به این صورت است که باید به دیوار تکیه داده و پشت‌تان را خیلی محکم به آن فشار دهید. عضلات شکم‌تان را طوری منقبض کنید که انگار روی صندلی نشسته‌اید و به حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. زانوهای‌تان را هم کنار یکدیگر به هم فشار دهید.

نکته مهم اینجاست که می‌توانید هر بار انجام این حرکت را چند ثانیه بیشتر کنید تا اثربخشی بهتری داشته باشد.

حرکت سرینی پشت

در این حرکت شکم و باسن درگیر می‌شوند.

579883_499

الف) دست‌ها و زانوهای‌تان را روی زمین بگذارید.

ب) با قدرت اما کنترل یک پای‌تان را عقب بکشید طوری که عضلات باسن‌تان منقبض شود. قبل از اینکه زانوی‌تان را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید پای‌تان را سفت نگه دارید. برای هر پا به تعداد مساوی ۱۰ حرکت انجام دهید تا ست شما کامل شود.

579884_496

برای حفظ ایمنی و سلامت‌تان بهتر است پشت‌تان را صاف نگهدارید و به هیچ عنوان خم نکنید.

اسپلیت اسکات بلغاری

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران درگیر می‌شوند.

579885_535

الف) ابتدا بایستید و یک پا را به حالت خمیده به پشت قرار دهید.

ب) کم‌کم پای جلویی را به سمت جلو بدن‌تان بکشید. پای جلو را خم کنید و خودتان را تا جایی که احساس راحتی کنید پایین بیاورید، بعد دوباره پشت‌تان را صاف کنید تا بتوانید حرکت را تکرار کنید. باتوجه به آمادگی بدنی‌تان به تعداد مساوی تکرار برای هر پا انجام دهید.

579886_247

مراقب باشید پای جلویی به اندازه کافی جلو باشد تا بتوانید حرکت اسکات را انجام دهید.

حرکت خم با پای صاف

در این حرکت تمام عضلات پشت پا درگیر شده و کشیده می‌شوند.

579887_918

الف) زانوهای‌تان را صاف نگه دارید و پاها هم به هیچ عنوان خم نباشند. در هر دست انگار یک دمبل دارید.

ب) به سمت ران‌های‌تان خم شوید تا بتوانید فیگور دمبل گرفتن را داشته باشید و به آرامی به زمین نزدیک شوید. اگر خیلی تحت فشار هستید پاهای‌تان را کمی خم کنید. پاشنه پاهای‌تان را به زمین فشار دهید و دوباره به حالت اول برگردید؛ این حرکت را هر چند بار که آمادگی دارید می‌توانید انجام دهید.

579888_776

زمانی که به سمت زمین خم می‌شوید توجه داشته باشید که پشت‌تان را صاف نگه دارید تا دچار مشکلات کمر نشوید.

اسکات وزن بدن

در این حرکت عضلات چهارسر ران و همینطور دست‌ها و بازوها درگیر می‌شوند.

579889_656

الف) روی زانوها و ران‌های‌تان بنشینید طوری که تا جایی که می‌توانید فاصله بین باسنی که بیرون قرار دارد و زمین کمتر شود. دست‌ها را هم روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید.

ب) با فشار روی پاشنه پاها بلند شوید و خیلی صاف و مستقیم در حالت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را هر چند بار که آمادگی دارید تکرار کنید.

579890_314

قفسه سینه و شانه‌های‌تان را بالا و عقب نگه دارید تا عضلات بالایی آسیب نبینند.

حرکت کمر باریک

در این حرکت پهلوها و پاها درگیر می‌شوند.

579891_215

الف) روی زمین دراز بکشید و بعد به حالت ۴۵ درجه بدنتان را بالا بکشید درحالی‌که بازوهای‌تان در حالت باله‌مانند رو‌به‌روی‌تان است.

ب) اول به یک سمت، سپس به سمت دیگر بچرخید تا یک حرکت به‌طور کامل انجام شود. این حرکت را دست کم ۱۰بار انجام دهید.

579892_333

اگر می‌خواهید فشار بیشتری به پاهای‌تان بیاید، می‌توانید آنها را از زمین بلند کنید.

حرکت کشش پا

در این حرکت عضلات پا و باسن به‌شدت درگیر می‌شوند.

579893_722

الف) به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را به حالت خمیده قرار دهید. خیلی محکم عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.

579894_223

ب) هر دو پا را مستقیم تا ناحیه باسن بالا ببرید. هرقدر می‌توانید این کشش را ادامه دهید. سرتان را با دو دست حمایت کرده و چانه‌تان را بالاتر از قفسه سینه‌تان بیاورید. حالا دوباره به پشت بخوابید تا بتوانید این حرکت را تکرار کنید؛ اجازه ندهید پایین کمرتان خم شود چون ممکن است به کمرتان آسیب وارد شود.

حرکت شکم متوالی

579895_430

در این حرکت عضلات شکم و البته پشت درگیر می‌شوند. کافی است به رو بخوابید و تلاش کنید سر و پاهای‌تان را همزمان از زمین بلند کنید ‌طوری‌که وزن‌تان را تنها باسن‌تان تحمل کند. در این حالت چند ثانیه بمانید بعد دوباره دراز بکشید. در حالت درازکش دم انجام دهید و هنگام بالا بردن سر و پا بازدم کنید. این عمل را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید و بعد سر و پشت‌تان را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

حرکت بالا بردن بالا تنه

در این حرکت علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز درگیر می‌شوند.

579896_970

الف) به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه قرار دهید.

579897_384

ب) حالا سعی کنید سرتان را بالا بیاورید تا به پاهای‌تان نزدیک شود؛ حواس‌تان باشد برای بلند شدن نباید دست‌های‌تان را به پاهای‌تان بگیرید و تا آنجا که قدرت دارید خودتان را بالا بکشید، بعد دوباره به حالت اول برگردید.

579898_929

اشتباه نکنید

• زمانی که حرکت اسکات را انجام می‌دهید باید به این موضوع توجه کنید که درصورتی‌که پاها را جلوتر از بدن قرار دهید، باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید، زانوها را طوری خم کنید که کشکک زانو جلوتر از پنجه‌های پا قرار نگیرد و به آرامی زانو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و باز به حالت اولیه باز گردید. درصورتی‌که این کار را درست انجام ندهید به کمر و زانوهای‌تان فشار زیادی وارد می‌شود.

• در حرکت سرینی پشت زمانی که وضعیت پا بالاتر از لگن است، ناحیه کمر بیش از حد باز شده و قوس بر می‌دارد. در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید.

• اگر کمی ورزش کرده باشید، می‌دانید که تمرین دادن عضله پا سخت و طاقت‌فرساست، بنابراین اگر بخواهید تمرینات گروه دیگری از عضلات را قبل از تمرینات مختص پا انجام دهید، سطح انرژی شما افت کرده و نمی‌توانید آنطور که باید و شاید عضلات پاها را با تمرینات سازنده ورزش دهید. بنابراین بهتر است تمرینات این عضله بزرگ را طوری انجام دهید که روز بعد از تمرین پادردی خوشایند این قسمت از بدن‌تان را فرا گیرد.

• حتی اگر همه چیز در شرایط مناسب قرار داشته باشد، نداشتن کفش مناسب می‌تواند هر چه رشته‌اید را پنبه کند. کفش نامناسب باعث آسیب مفاصل و التهاب غلاف کف پا یا التهاب تاندون می‌شود. کفش مناسب کفشی است که متناسب با میزان فعالیت و اندازه پای شما باشد. حواس‌تان باشد اگر کفش‌تان کهنه شده حتما آن را عوض کنید.

منبع: برترینها

Tweet با این حرکات ورزشی اندام‌تان‌ را از نو بسازید - تصویر 18
کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه