اگر زمان کمی برای تمرین کردن در باشگاه دارید، پس تمرین دایره‌ای با وزنه به دردتان می‌خورد.

اگر زمان کمی برای تمرین کردن در باشگاه دارید، پس تمرین دایره‌ای با وزنه به دردتان می‌خورد. تمرین دایره‌ای، یک جلسه‌ی تمرینی شامل یک گروه از تمرینات است که گروه‌های اصلی عضلانی مانند چهارسر ران، همسترینگ، جلوبازو، عضلات شکم و سرین را تقویت می‌کنند تا در یک زمان کوتاه، حداکثر نتایج را ارائه دهد.

کلید تمرین دایره‌ای ،انجام یک ست ازهر تمرین و سپس تکرار دوباره همان تمرینات است که با دادن زمان استراحت بیشتر به عضلات، به آن‌ها امکان می‌دهد که به‌مدت طولانی‌تری تمرین کنند. قبل از آن‌که تمرین دایره‌ای با وزنه را آغاز کنید، این نکات را بخوانید:

۱. تنظیمات دستگاهی که با آن تمرین می‌کنید را بدانید

اگر با دستگاه‌های موجود در باشگاه، تمرینات دایره‌ای انجام می‌دهید، مهم است دستگاه را طوری تنظیم کنید که به درستی متناسب با اندازه شما باشد. اگر دستگاه با توجه به سایز بدن شما تنظیم نشده باشد، ممکن است تمرین را به درستی انجام ندهید. معمولا در کنار هردستگاه، پوسترهایی برای
تنظیمات وجود دارند که نشان می‌دهند آن دستگاه چگونه تنظیم می‌شود. اگر چنین پوستری ندیدی، از یک مشاور تناسب اندام در باشگاه‌تان کمک بگیرید.

تمرین

۲. محدودیت هایتان را بدانید

مهم است که بدانید به عنوان مثال پاهایتان، چقدر وزن می‌توانند تحمل کنند تا در نهایت مصدوم نشوید. بهتر است با یک وزنه‌ی سبک‌تر شروع کنید و سپس هنگامیکه قوی‌تر شدید، مقاومت را افزایش دهید. سعی کنید وزنه‌ای که برای هر تمرین استفاده می‌کنید را یادداشت کنید تا درجلسه بعدی، وقت‌تان را برای پیدا کردن مقاومت مناسب هدر ندهید. همچنین یادداشت کنید که در هر تمرین، چه حسی دارید. اگر یک وزنه در طول یک تکرار آسان بود، آن را یادداشت کنید تا بدانید که دفعه‌ی بعد باید ۱ تا ۳ کیلوگرم به آن اضافه کنید.
۳. به طور مداوم روال‌تان را تغییر دهید

عادت نکنید که برای یک گروه عضلانی، همیشه از یک دستگاه استفاده کنید و وزنه‌های آزاد را نیز فراموش نکنید. تمرینات بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانید برای کار کردن روی یک گروه عضلانی، آن‌ها را انتخ��ب کنید. بنابراین هر جلسه برای آن هفته یک تمرین متفاوت را امتحان کنید. این کار به جلوگیری از فلات تناسب اندام کمک خواهد کرد.

۴. کاردیو را به تمرین‌تان اضافه کنید

با اینکه تمرین دایره‌ای در درجه‌ی اول روی قوی کردن عضلات کار می‌کند، اما کار مفیدی است که برای کمک به سوزاندن چربی بیشتر ۵ دقیقه کاردیو را در بین دورهای تمرین اضافه کنید. تمرین پروانه، طناب زدن، در جا دویدن یا اگر ممکن است پله نوردی را امتحان کنید.

۵. به عضلات‌تان اجازه دهید به طور کامل ترمیم شوند

مطمئن شوید که بعد از یک جلسه، یک روز کامل را استراحت می‌کنید (این بدان معنا نیست که نمی‌توانید هیچ نوع تمرین کاردیویی انجام دهید). این کار بسیار مهم است زیرا به عضلات‌تان اجازه می‌دهد تا بازسازی وتقویت شوند. بنابراین به عنوان مثال اگر شما در روز دوشنبه، تمرین دایره‌ای انجام می‌دهید، نباید تا روز چهارشنبه دوباره با وزنه تمرین کنید.
۶. مدت استراحت در بین تمرینات را محدود کنید

از آنجا که شما درهر زمان، فقط یک تکرار برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهید، نیازی نیست که از لحاظ جسمی بین دورها استراحت کنید. این کار، ضربان قلب شما را تا یک سطح مطلوب بالا نگه خواهد داشت که به شما امکان می‌دهد وزن بیشتری از دست دهید و استقامت‌تان را بهبود ببخشید.

فردا تمرین دایره‌ای را امتحان کنید، به این ترتیب می‌توانید زمان بیشتری را در کنار دوستان یا خانواده‌تان بگذرانید یا قادرید هر فعالیت دیگری که باید در روزتان گنجانده شود را انجام دهید. اما به یاد داشته باشید که صرف وقت برای خودتان مهم است.

Share the post "این نکات را قبل از شروع تمرینات دایره‌ای با وزنه بخوانید"

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • E-mail

Related posts:

  1. تمرین کردن با وزنه‌های مچ دست
  2. آیا تمرینات شما به اندازه کافی سخت هستند؟
  3. تمرینات موثر برای آب کردن غبغب
  4. تمرینات ورزشی مخصوص پس از ترک سیگار
Tweet این نکات را قبل از شروع تمرینات دایره‌ای با وزنه بخوانید - تصویر 2
کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :