مصرف 25گرم پروتین و 60گرم کربوهیدرات تا 1ساعت بعد تمرین بدنسازی باعث افزایش بیشتر توده یا حجم عضلانی می شود این مطلب نوشته شده توسط بهنام معماریان خلاصه ای از مطالب بیان شده در سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کللن آلمان میباشد

اثر پروتئین و کربوهیدرات در تمرین بدنسازی

مصرف ۲۵گرم پروتین و ۶۰گرم کربوهیدرات تا ۱ساعت بعد تمرین بدنسازی باعث افزایش بیشتر توده یا حجم عضلانی می شود
این مطلب نوشته شده توسط بهنام معماریان خلاصه ای از مطالب بیان شده در سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کللن آلمان میباشد
میزان مورد نیازمواد غذایی :
پروتین
برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱,۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز
یا برای افزایش حجم عضلانی ۱,۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز
تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تاثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در یافتی به صورت چربی ذخیره میشود
در تحقیقی جدید نشان داده بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتین سنتز آن را بالا برده و باعث افزایش حجم عضله میباشد و در حین و بلافاصله قبل تمرین تاثیر چندانی ندارد
سعی شود میزان کل پروتین را در ۵ وعده در روز و از مواد غذایی طبیعی مثل گوشت و حبوبات مصرف کنید و حتما ۲۵ گرم آن را بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی
کراتین
۲ گرم در روز (مصرف کراتین باعث افزایش نا گهانی ورزن بدن به علت جذب آب در بافت عضلانی می باشد که باعث کارایی و افزایش نیرو می باشد
کربوهیدرات
۷ تا ۱۲ گرم و به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز
تحقیقان نشان داده که مصرف مایعات که دارای ۶۰ گرم کربوهیدرات میباشند بلافاصله بعد از بدنسازی ، جذب پروتین ، پر شدن ذخایر گلیکوژن را به علت تولید انسولین افزایش میدهند
چربی
۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز
آب
۲ تا ۳ لیتر در روز (در روزهای گرم تا ۴ لیتر به دلیل عرق کردن زیاد )
ویتامین و مواد معدنی
در صورت تغذیه مناسب و مصرف کافی میوه و سبزیجان نیازی به مصرف مکملهای غذایی نمی باشد
نتیجه گیری کلی برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی
مصرف ۲۵ گرم پروتین به همراه ۶۰ گرم کربوهیدرات بلافاصله بعد تمرین بدنسازی
مصرف ۲گرم کراتین به همراه ۱ تا ۲ لیتر آب ۱ ساعت قبل تمرین

گرداوری شده توسط تهران ۹۸

نظرات بییندگان :